Sports, Health & Style

Inspiring Women to be their Favorite Self

Full Body Summer Workout

Posted by febeverbesselt@gmail.com on July 28, 2016 at 1:10 PM

Met vakantie? Sporten is niet altijd even evident. Daarom deze makkelijke full body workout, die je overal kan doen met behulp van slechts enkele tools!

 


Wat heb je nodig:

*TRX of ander merk, ik kocht de mijne op Sportbay.nl voor 29€

*Tubes - again, op Sportbay in verschillende weerstanden voor ongeveer 30€

*Trapje, verhoogje of bankje / opstapje - volledig gratis

*Matje als je niet graag op de grond traint

 

Met bovenstaande attributen kan je oneindig veel variëren! De klantjes die ik bij mij thuis training geef, train ik met niet veel meer dan dat. Een goede investering dus voor uren sportplezier. Voor op reis zijn ze heel compact, weinig gewicht en ze nemen weinig plaats in.

 

1. Warm-up

Actieve stretching van de kuiten: ga met je handen tegen een muur staan, voeten verder van de muur weg. Stap met 1 been naar voor zodat je rek voelt in je achterste been. Wissel 10x af, houd telkens 2 tellen aan.

Actieve stretching van binnenkant benen (adductoren): ga wijdbeens staan. Plooi telkens 1 knie waardoor je je lichaamsgewicht naar die kant verplaatst. Je voelt rek aan de binnenkant van je andere dij. Houd telkens 2 tellen aan en wissel van kant

Opwarming: 5 à 10min licht joggen, rustig touwtje springen, fietsen, enz


 

2. Core

Plank: Ga op je buik op een matje liggen, duw jezelf op je ellebogen op in plank. Houd telkens 10 tot 20 seconden aan, herhaal 3 keer. Hoofd in het verlengde van de romp houden, dus niet omhoog en niet naar beneden kijken


Hip Bridge: Ga op je rug liggen, knieën geplooid. Duw telkens je bekken in de lucht, zo hoog als je kan. Span je billen en buik volledig op. Houd 2 tellen aan en laat dan in 4 tellen je bekken terug zakken. Herhaal 12 keer, houd een kleine rustpauze waarna je nog 2 reeksen uitvoert (dus 3x 12 herhalingen)



 

3. Full Body

Wissel telkens 2 oefeningen af, zo bespaar je meer tijd tussen de sets

1a. External Rotations Schouder: Maak een tube vast aan een paal, houten balustrade, … Laat de tube net voor je buik komen (hoogte). Houd de tube vast net voor je buik, en draai je arm van je buik weg naar buiten toe. 15 herhalingen elke kant, 3 reeksen



 

1b. TRX Rows rug: Pak de TRX vast en ga eraan hangen. Trek jezelf naar boven, zorg dat je schouderbladen naar elkaar toe komen. Houd je schouders laag, trek ze dus niet op! 12 herhalingen, 3 reeksen


 


2a. Push ups-Triceps en borst: Ga op een verhoogje steunen. Belangrijk is hier de houding! Houd een perfecte plank-houding aan, ga niet door je rug zakken, houd je hoofd in het verlengde van de romp. Zak door je ellebogen, ga dus niet met je hoofd naar beneden om toch maar de grond te raken. Houd constant je buikspieren aangespannen. 8 herhalingen, 3 reeksen


 

2b. Step ups Billen: Zet 1 voet op een verhoog. Duw jezelf met dat ene been telkens van de grond en laat jezelf terug zakken. Herhaal 10x elk been, 3 reeksen


 


3a. Triceps Extensions: Hang je tube aan een houten paal zodat deze van boven naar beneden komt. Pak de uiteinden vast met je armen geplooid. Strek je armen naar beneden uit, bovenlichaam en bovenarmen blijven stil. Enkel je elleboog beweegt zodat je onderarmen naar beneden gaan 3 reeksen van 12 herhalingen



 

3b. Squat Combo: Doe 45 sec herhaalde squats: voeten iets wijder dan heupbreedte, door de knieën zakken (hielen blijven op de grond), poep naar achter steken en romp recht houden. Buikspieren blijven aangespannen. Kom terug recht (volledig uitstrekken en poep volledig aanspannen) en herhaal. Direct erna doe je 45sec jumpsquats: je gaat dus na het opduwen springen, en terug landen in squat. Direct erna houd je 45sec een squathouding aan.


 

4a. TRX Fallouts- buik: ga met je gezicht naar de grond in je TRX steunen, ellebogen geplooid. Strek je ellebogen naar boven uit, zodat je spanning op je buik moet zetten om niet in te zakken. Behoud je plank houding! Zak je door, verminder dan de weerstand door meer naar voor te g3 reeksen van 12 herhalingen



4b. Pilates Scissors- buik: Ruglig op matje, pak je rechterbeen zo hoog mogelijk vast (been gestrekt houden). Trek je been twee maal naar je toe (kin op de borst, kijk naar de navel), terwijl je ander been twee keer zakt, en wissel van kant. Pull-pull, en wissel, pull-pull, en wissel. 3 reeksen van 10 herhalingen

4. Cooldown

 

Statische stretch kuiten: handen tegen de muur, benen verder weg plaatsen van de muur. 1 been naar voor plaatsen, 30sec aanhouden. Wissel van kant

 

Statische stretch binnenkant benen (adductoren): Wijdbeens staan, tenen naar voor. Lichaamsgewicht naar links verplaatsen, rechterkant rekt. 30sec aanhouden. Wissel van kant.

 

 


Categories: Fitness & Krachttraining

Post a Comment

Oops!

Oops, you forgot something.

Oops!

The words you entered did not match the given text. Please try again.

Already a member? Sign In

0 Comments