Sports, Health & Style

Inspiring Women to be their Favorite Self

Full Body Summer Workout

Posted by febeverbesselt@gmail.com on July 28, 2016 at 1:10 PM Comments comments (0)

Met vakantie? Sporten is niet altijd even evident. Daarom deze makkelijke full body workout, die je overal kan doen met behulp van slechts enkele tools!

 


Wat heb je nodig:

*TRX of ander merk, ik kocht de mijne op Sportbay.nl voor 29€

*Tubes - again, op Sportbay in verschillende weerstanden voor ongeveer 30€

*Trapje, verhoogje of bankje / opstapje - volledig gratis

*Matje als je niet graag op de grond traint

 

Met bovenstaande attributen kan je oneindig veel variëren! De klantjes die ik bij mij thuis training geef, train ik met niet veel meer dan dat. Een goede investering dus voor uren sportplezier. Voor op reis zijn ze heel compact, weinig gewicht en ze nemen weinig plaats in.

 

1. Warm-up

Actieve stretching van de kuiten: ga met je handen tegen een muur staan, voeten verder van de muur weg. Stap met 1 been naar voor zodat je rek voelt in je achterste been. Wissel 10x af, houd telkens 2 tellen aan.

Actieve stretching van binnenkant benen (adductoren): ga wijdbeens staan. Plooi telkens 1 knie waardoor je je lichaamsgewicht naar die kant verplaatst. Je voelt rek aan de binnenkant van je andere dij. Houd telkens 2 tellen aan en wissel van kant

Opwarming: 5 à 10min licht joggen, rustig touwtje springen, fietsen, enz


 

2. Core

Plank: Ga op je buik op een matje liggen, duw jezelf op je ellebogen op in plank. Houd telkens 10 tot 20 seconden aan, herhaal 3 keer. Hoofd in het verlengde van de romp houden, dus niet omhoog en niet naar beneden kijken


Hip Bridge: Ga op je rug liggen, knieën geplooid. Duw telkens je bekken in de lucht, zo hoog als je kan. Span je billen en buik volledig op. Houd 2 tellen aan en laat dan in 4 tellen je bekken terug zakken. Herhaal 12 keer, houd een kleine rustpauze waarna je nog 2 reeksen uitvoert (dus 3x 12 herhalingen)



 

3. Full Body

Wissel telkens 2 oefeningen af, zo bespaar je meer tijd tussen de sets

1a. External Rotations Schouder: Maak een tube vast aan een paal, houten balustrade, … Laat de tube net voor je buik komen (hoogte). Houd de tube vast net voor je buik, en draai je arm van je buik weg naar buiten toe. 15 herhalingen elke kant, 3 reeksen



 

1b. TRX Rows rug: Pak de TRX vast en ga eraan hangen. Trek jezelf naar boven, zorg dat je schouderbladen naar elkaar toe komen. Houd je schouders laag, trek ze dus niet op! 12 herhalingen, 3 reeksen


 


2a. Push ups-Triceps en borst: Ga op een verhoogje steunen. Belangrijk is hier de houding! Houd een perfecte plank-houding aan, ga niet door je rug zakken, houd je hoofd in het verlengde van de romp. Zak door je ellebogen, ga dus niet met je hoofd naar beneden om toch maar de grond te raken. Houd constant je buikspieren aangespannen. 8 herhalingen, 3 reeksen


 

2b. Step ups Billen: Zet 1 voet op een verhoog. Duw jezelf met dat ene been telkens van de grond en laat jezelf terug zakken. Herhaal 10x elk been, 3 reeksen


 


3a. Triceps Extensions: Hang je tube aan een houten paal zodat deze van boven naar beneden komt. Pak de uiteinden vast met je armen geplooid. Strek je armen naar beneden uit, bovenlichaam en bovenarmen blijven stil. Enkel je elleboog beweegt zodat je onderarmen naar beneden gaan 3 reeksen van 12 herhalingen



 

3b. Squat Combo: Doe 45 sec herhaalde squats: voeten iets wijder dan heupbreedte, door de knieën zakken (hielen blijven op de grond), poep naar achter steken en romp recht houden. Buikspieren blijven aangespannen. Kom terug recht (volledig uitstrekken en poep volledig aanspannen) en herhaal. Direct erna doe je 45sec jumpsquats: je gaat dus na het opduwen springen, en terug landen in squat. Direct erna houd je 45sec een squathouding aan.


 

4a. TRX Fallouts- buik: ga met je gezicht naar de grond in je TRX steunen, ellebogen geplooid. Strek je ellebogen naar boven uit, zodat je spanning op je buik moet zetten om niet in te zakken. Behoud je plank houding! Zak je door, verminder dan de weerstand door meer naar voor te g3 reeksen van 12 herhalingen



4b. Pilates Scissors- buik: Ruglig op matje, pak je rechterbeen zo hoog mogelijk vast (been gestrekt houden). Trek je been twee maal naar je toe (kin op de borst, kijk naar de navel), terwijl je ander been twee keer zakt, en wissel van kant. Pull-pull, en wissel, pull-pull, en wissel. 3 reeksen van 10 herhalingen

4. Cooldown

 

Statische stretch kuiten: handen tegen de muur, benen verder weg plaatsen van de muur. 1 been naar voor plaatsen, 30sec aanhouden. Wissel van kant

 

Statische stretch binnenkant benen (adductoren): Wijdbeens staan, tenen naar voor. Lichaamsgewicht naar links verplaatsen, rechterkant rekt. 30sec aanhouden. Wissel van kant.

 

 


Kunnen maaltijdvervangende shakes helpen bij gewichtsverlies/krachttraining?

Posted by febeverbesselt@gmail.com on May 1, 2016 at 3:20 AM Comments comments (2)

 

Eerst en vooral wil ik duidelijk stellen dat het niet mijn bedoeling is om mensen/producten af te breken, met deze blog wil ik een kritische, duidelijke blik werpen op producten en (volgens mij) succesvolle methodes om gewicht te verliezen, spiermassa aan te maken / behouden, en een aantal mythes de wereld uit te helpen.

 

Mijn eigen ervaring

 

Zelf startte ik begin 2009 met Herbalife. Ik wist toen nog niets van voeding af, en werd groot succes beloofd door een collega-groepsinstructor. Ik was altijd moe na mijn laatste bevalling, en er waren nog een aantal kilootjes blijven plakken, die ik met mijn bezoekjes aan de diëtiste maar niet weg kreeg. Ik moet toegeven dat ik (placebo effect of niet), mij na de eerste week veel fitter voelde. Ik had meer energie en leek mijn drive te herwinnen. In combinatie met een gezonder voedingspatroon (minder snoep, chips, meer groenten en redelijke porties, veel fruit), slaagde ik erin om een aantal kilo’s extra kwijt te raken.

 

Ik gebruikte de shakes dagelijks tot in 2014, tot ik zelf meer inzicht kreeg in voeding en macronutriënten, via verschillende opleidingen (onder andere de Kyalin opleiding, de opleiding voedingsconsulent en mijn opleiding personal training). Daarna nam ik de shakes nog sporadisch, gewoon omdat ik ze lekker vond, en omdat het een manier is om bij je ontbijt minder calorieën binnen te krijgen.

 

Tijdens die periode van 5 jaar, waarbij ik dagelijks mijn shakes nam, heb ik grote schommelingen gemaakt in mijn gewicht. Ik ging tijdens die 5 jaar heen en weer tussen 65 en 72kg. Ik kon dus, ondanks het gebruik van Herbalife, mijn gewicht enkel stabiel houden als ik er verder ook een gezonde levensstijl op na hield. En dat, is volgens mij het succes van maaltijdvervangende shakes, niet de waarde van de producten, waar ik straks verder op in ga, maar het feit dat je dit combineert met een uitgebalanceerde voeding.

 

Mijn ervaring als coach

 

In die periode van 5 jaar begeleidde ik ook zelf mensen met Herbalife, dit zonder achtergrond van voeding of trainer (ook hier ga ik straks verder op in). De resultaten waren heel verschillend, in feite kwam het concreet hierop neer: de mensen die zich aan het gezonde voedingspatroon konden houden in combinatie met de shakes, hadden succes. De mensen die gewoon de shakes namen, maar moeite hadden met de rest van het programma, hadden weinig resultaat.

 

Toen ik in 2013 startte met begeleiding via Kyalin, waren de resultaten verbluffend. Met een proteïnedieet val je veel meer af, op een kortere periode. In eerste instantie hoef je je eetpatroon niet radicaal aan te passen, je kan nog steeds koekjes, chips, pasta en brood eten (van Kyalin), terwijl je heel veel kilo’s afvalt. Tijdens het programma leer je stap per stap gezonde voeding integreren, terwijl de proteïneporties één per één verdwijnen. Dit maakt het makkelijker om je levenswijze te veranderen, en het grote aantal kilo’s dat je ondertussen kwijt raakt, zorgt voor een enorme motivatie om door te gaan. De bedoeling van een proteïnedieet is om uiteindelijk puur op gezonde voeding verder te gaan eens je op gewicht bent. Bij maaltijdvervangende shakes worden de producten als blijvend gepromoot.

 

Na twee jaar werken met Kyalin, en het verschil in resultaat te hebben gezien, besloot ik om bij afslanken enkel nog Kyalin te gebruiken, en Herbalife enkel als sportvoeding te gaan aanbieden. Het verschil in resultaat werkte zowel bij mij als bij de klanten veel motiverender. Concreet had ik met Herbalife ruw geschat deftige resultaten bij ongeveer 60% van de klanten (gezien op lange termijn), bij Kyalin ongeveer 90%. Eens er gestopt wordt met de producten, zie ik met Kyalin bij een groot aantal klanten een blijvend resultaat, bij Herbalife had ik de indruk dat veel meer mensen terug grepen naar hun oude gewoontes, en veel vaker terug bij kwamen.

 

Met het aanbieden van Herbalife als sportvoeding, ben ik sinds ongeveer een jaar gestopt, toen ik mijn producten van de Herbalife 24 sportlijn ging vergelijken met andere sportproducten. Ik zou de producten kunnen blijven aanbieden en hier winst op maken, maar mijn probleem is dat ik geen producten kan verkopen waar ik niet 100% achter sta. Vroeger geloofde ik klakkeloos in de producten en wat mijn Herbalife Supervisors mij vertelden, en kon ik dit ook overtuigend aanbieden aan mijn klanten, maar sinds mijn kennis van voeding verder uitgebreid is, en ik zelf kritisch etiketten lees, is dit veranderd.

 

Hieronder zal ik duidelijk stellen wat je wel en niet kan verwachten van maaltijdvervangende shakes, wat positief en wat negatief is, en waarvoor je ze wel kan gebruiken.

 

Maaltijdvervangende shakes en afvallen:

 

Om af te vallen, is de grootste sleutel: meer verbruiken dan je in neemt. Dit gaat dan om via de voeding minder kcal binnen te hebben dan dat je verbrandt met sport, dagelijkse bezigheden, en je metabolisme.

 

Bij Herbalife worden 1 of 2 maaltijden vervangen door een shake van ongeveer 220kcal, wat natuurlijk minder is dan wat je met een ‘gewone Belgische maaltijd’ zou binnen hebben.

 

Om een voorbeeld te geven: 3 sneetjes bruin brood (100g) met choco brengt je op ongeveer

340kcal.

Als je een shake neemt, spaar je dus op één maaltijd 120kcal uit, maar die kan je ook uitsparen door je ontbijt anders in te plannen. Alternatieven vind je hieronder, ter vergelijking plaatste ik ook nog eens onze boterhammetjes met choco:

 

*Boterhammen met choco: 340kcal, Proteine 10g, Koolhydraten 56g, vet 7g

*Formula 1: 220kcal, Proteine 17g, Koolhydraten 20g, vet 6g

*40g Havermout met 150g plattekaas: 225kcal, Proteïne 15g, Koolhydraten 31g, Vet 4g

*3 eiwitten, 1 volledig ei en 40g brood: 217kcal, Proteine 23g, Koolhydraten 19g, Vet 5g

 

Dan kunnen we het ook nog hebben over de macro-nutriënten. Hier zal ik in een volgende blog dieper op in gaan, maar om af te vallen wil je kort gesteld een goede balans tussen proteines, koolhydraten en vetten (tenzij je voor een korte periode naar een proteïnedieet gaat, waarbij je lichaam in ketose gaat en je dus voor korte tijd geen tot weinig koolhydraten eet).

 

Bij koolhydraten kies je liefst voor trage suikers, waarbij de energie traag vrij komt, en je dus gedurende een lange periode een voldaan gevoel hebt, zonder energie-dipjes en honger. Voorbeelden hiervan zijn havermout, volkoren graanproducten, groenten en peulvruchten.

 

Ook proteïnes zorgen voor een verzadigd gevoel. Als je kijkt naar het etiket van de Herbalife formula 1 shake hieronder, dan zie je dat op 100g product, er bijna 30g koolhydraten zitten, waarvan bijna 29g suikers. Dit is niet het soort koolhydraten dat je wil binnen hebben als je doel gewichtsverlies is, en een gelijkmatige bloedsuikerspiegel wilt behouden.



Kies eerder voor de havermout, of, indien je bij je macro’s meer proteïnes binnen wilt hebben, voor een omeletje, al dan niet met een sneetje brood.


 

Ook je lunch kan je op een gezonde manier beperken in calorieën. Eén voorbeeldje:

Grote kom sla, halve komkommer, 1 tomaat, 150g gegrilde kipfilet, 20g geitenkaas en 10g broodcroutons: 256kcal, 38g proteïne, 7g koolhydraten, 8g vet. Véééél betere macro’s dan de shake!

 


Maaltijdvervangende shakes en sport:


Als sporter zijn er twee categorieën: de duursporters zoals lange afstandslopers, fietsers, zwemmers, enzovoorts, en de krachtsporters die aan spieropbouw doen.


Voor die laatste is proteïne als macro-nutriënt heel belangrijk. Sommige mensen vinden het moeilijk om via gezonde voeding genoeg proteïnes binnen te krijgen, of ze op het juiste moment voor of na de training binnen te krijgen (je kan moeilijk een steak bakken in de kleedkamer van de fitness). Deze mensen kiezen best voor een proteïne shake. Herbalife lanceerde een 24 sportlijn, waarbij ze twee soorten sportvoeding aanbieden: endurance (duursport) en strength (krachttraining).


 

Dit zijn de bestanddelen van de ‘strength’ versie, vergeleken met de bestanddelen van mijn eigen Musculi shake, per 100g (afgerond):


Strength: 376kcal, 50g proteïne, 36g koolhydraten waarvan 34g suiker, 3g vet

Musculi: 372kcal, 92g proteïne, 3g koolhydraten waarvan 1,5g suiker, 1,85g vet


Rebuild Strength Etiket:


 

Musculi Low Lactose Whey Shake:

Wat je NIET wil binnen hebben als krachtsporter, zijn suikers, en dan vooral geen snelle suikers. Je wil vooral proteïne, om je spiermassa te herstellen en op te bouwen, om op die manier in vetmassa te dalen. Suikers die niet opgebruikt worden, worden bij weinig spiermassa opgeslagen als vet, en dat wil een krachtsporter kost wat kost vermijden, tenzij hij in zijn bulkfase zit (en dan nog zijn de meningen hierover verdeeld).

 

Suikers kan je trouwens heel makkelijk via gewone voeding binnen krijgen, het zit overal in, dus waarom zou je dat via een shake nog eens binnen willen krijgen?

 

Duursport: Duursporters hebben wel meer suikers nodig, als energieleverancier om betere (lees: langdurige) prestaties neer te zetten. Hier kan de Herbalife sportlijn wel iets betekenen, omdat je via een shake heel makkelijk snelle suikers kan innemen. Toch verkies ik ook hier liever gewone voeding. Witte pasta, rijst, fruit, zijn ideale bronnen voor sporters om hun snelle koolhydraten uit te halen. Tijdens het sporten kan een sportdrank ook voor een makkelijke ‘quick fix’ zorgen.


 

Wie is jouw coach?

 

Bij de meeste bedrijven die maaltijdshakes promoten kan iedereen coach worden. Ook de huisvrouw met ambitie, ook de politie-agent die nog nooit van macro-nutriënten gehoord heeft, ook de ambtenaar die nog nooit een voet in de fitness gezet heeft. Zij worden opgeleid door hun coaches, die meestal OOK geen achtergrond hebben in voeding of fitness, die op hun beurt opgeleid worden door iemand nog hoger in rang, die waarschijnlijk ook nog nooit van de energiesystemen bij sporters gehoord heeft.

 

Ik kan het weten, want ik was zelf zo een coach. Ondertussen heb ik mij wel omgeschoold, en ik had vooraf wel enige basiskennis van voeding door eigen interesse, maar dat hoeft niet zo te zijn. De meeste coaches zijn mensen die zelf de producten namen, en aangespoord werden om coach te worden.

 

Dat is de business, en waarom iedereen het lijkt te doen.

 

Mensen gooien hun levensstijl om, nemen minder calorieën in dan ze verbruiken, en verliezen kilo’s. Die succesverhalen worden dan gebruikt door die zelfde mensen om anderen te ‘begeleiden’.

 

Elke persoon is anders, en elke persoon reageert anders op bepaalde voedingsprogramma’s, en wat voor jou werkt werkt niet per sé voor jouw buurvrouw.

 

Verder heb je ook nog de ‘coaches’ die erin stappen voor de ‘business’. Geen achtergrond in voeding, geen achtergrond in fitness, nooit de producten gebruikt, maar iemand heeft hen een schitterend aanbod gedaan waarbij ze op korte tijd rijk kunnen worden, en dus gaan ze mensen begeleiden. Opeens zijn ze ‘coach’ en ‘personal trainer’. Voeding en fitness zijn zo’n complexe items, en sinds ik hier meer over weet, vind ik het bijzonder gevaarlijk om daar zonder voorkennis aan te beginnen.

 

Er zijn zeker bekwame coaches in die sector, mét personal trainer opleiding, mét diploma aflankconsulent, maar check voor alle zekerheid even de voorkennis van je coach.

Conclusie:

 

De producten zijn eerlijk, en dat wil zeggen dat alles wat er in zit op het etiket staat, en omgekeerd. Dan moet je enkel nog het etiket kunnen lezen natuurlijk. Verder heb ik nooit problemen ondervonden met de versheid of kwaliteit van de producten op zich. Alles is correct en goed georganiseerd.

 

Heb je moeite om een gezond ontbijt te nemen? Dan is een maaltijdshake een manier om je calorie-inname te beperken. Ook kan een maaltijdvervanger een oplossing zijn als je geen tijd hebt om een gezonde lunch te maken. Dan is zo'n shake nog altijd een betere oplossing dan junkfood of maaltijden skippen. Je krijgt dan wel veel snelle suikers binnen.

 

Maaltijdvervangers zijn ook een manier om een ongezond voedingspatroon te helpen omzetten naar een gezondere levenswijze, een drive zeg maar, een mindset, eerder dan dat dit te danken is aan de kwaliteit van de producten, of de samenstelling ervan.

 

De enige categorie waar ik enigszins kan inkomen in het gebruik van maaltijdvervangers als voedingssupplement, is bij duursporters. Voor alle andere categorieën zitten er naar mijns insziens te veel suikers in de producten, en vormen deze geen toegevoegde waarde aan een gezonde levensstijl.

 

Kies je voor maaltijdshakes via een distributeur, check dan je coach, zodat je zeker bent dat hij of zij de nodige achtergrond heeft om jou op een goede manier te begeleiden, én dit ook doet omdat het zijn of haar passie is om mensen te helpen.

 

 

 

Welke proteïneshake neem ik best?

Posted by febeverbesselt@gmail.com on April 22, 2016 at 4:35 AM Comments comments (0)

Ik krijg heel vaak de vraag welke proteïneshake het meest geschikt is om je spiermassa te behouden/ondersteunen.


Veel merken verkopen shakes waar wel proteïne in zit, maar ook nog heel veel koolhydraten, waarvan soms ook nog eens heel veel suikers. Merken zoals Herbalife en shakes van het Kruidvat zijn geen proteineshakes maar maaltijdvervangers om calorie-inname te beperken.


Naast de hoeveelheid proteïne is ook de oorsprong ervan heel belangrijk. Veel merken doen aan 'aminospiking', waarbij minderwaardige aminozuren zoals taurine worden toegevoegd om het percentage te verhogen.


Op onderstaande foto kan je de courantste proteïneshakes vergelijken, je kiest best een shake met minstens 80% proteïne.


Body & fit komt er bij onderstaande tests helaas niet echt goed uit, XXL Nutrition is een betere keuze, of Musculi (niet in de lijst).


Zelf gebruik ik Musculi Low Lactose, afgewisseld met Zero Lactose van XXL Nutrition. 


Kan je de foto niet vergroten, klik dan op volgende link:

 https://www.facebook.com/photo.php?fbid=10207644286237504&set=a.1438166786469.2059475.1001978281&type=3&theater